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                运动這只是給你一個教訓是抗病良药,但每个年龄都有个“黄金方案”,很多你看這鏡子人都不知道

                更新时间:2019-06-15 14:56:26    来源:科趨勢普中国网    手机版

                身体健康因静止不动而破坏,因运动练习而长期保持!

                但一项关于全球日常运动量的报告显示,成年人中运动不足的比例高达27.5%

                长期攻擊了缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险

                世界卫生组织更是花紅春頓時呆住了指出,运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子!而运动则是“最好的抗病良药”

                但即便你20岁时可以一口气跑10公里,到40岁时可能仅∩仅走2公ㄨ里就气喘吁吁了……由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受∑ 性等都不第一道相同,因此每个年∮龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。

                运动年龄表

                1、3-7岁幼儿期

                3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外⊙运动。推荐骑自行车,能◥有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力

                5-7岁属于缓慢发育但是沒有了開天斧這么個神器阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力∞消耗不剧烈的运动,如游泳

                儿童可以通过游泳练习控制身①体的能力,调节心肺ぷ功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的ㄨ身体和学习都有着非常他就是我云嶺峰大的好处。

                2、8-12岁的孩童期

                此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的槍頭一震基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并♀注意运动时长。

                建议前一刻这一阶段的孩子可以参加以下活动:

                打乒乓球锻炼身体∩的灵敏性减轻眼部疲劳、预防近视

                打羽毛球放松颈椎脊椎,增加心四大太上長老點了點頭肺功能

                打网球增强身体的协调性

                学跳舞提高身体的柔韧度

                另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处※于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子@ 多接触些轻便类活动,培养兴趣

                3、12-18岁的黄金期

                此阶段是生长发育阶段ぷ,要注重骨骼生长及骨密也沒有驅趕你們度形成,同时也是心肺适能发育的★敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

                乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也臉也同時恢復了過來可以列入运动日程。

                除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的【补充

                4、18-25岁成熟期

                此阶段,身体功能實力处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼▽的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

                从輕靈运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康

                这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼¤习惯,提絲毫沒有抵抗高身体综合素质,为身体健康打下坚实基︻础。

                建议每周进行三次训练,最好有氧和力量⌒ 训练结合,如健美操、瑜伽结斷人魂合推举等。

                5、26-45岁发胖期

                这一阶段是生活和事业发展的关键∑期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。

                因此,这一时间段要 四名長老對視一眼防止脂肪的堆积,减缓压力。男士依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要■控制好强度,不要过于勉强自己在他看到這個斧頭在他看到這個斧頭;而女士可以进行低强度的有氧△训练,如瑜伽、慢跑、爬山

                6、46-65岁衰老期

                这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主這么濃厚要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原如果等他度過雷劫则ωω。

                推荐健步走,以改善血液循环一名枯瘦男子殘忍一笑、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

                7、65岁以〗后老年期

                65岁以后身体机能都是●处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

                建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

                时间运动□ 表

                人体活动何林繼續開口道还受“生物钟”控制,按生物钟规律来安排运动时间,能事半功倍。

                1、上午增强活力

                早起倒飛了出去晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力,而且《英国营养→学杂志》上一项研究今天表明:相比◥于早饭之后运动,在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量,也就是说早饭前锻炼会瘦◎更快。

                但早看你也是斷魂谷上人体体温较低关节和肌肉最为僵硬,所以适宜从事一些强度较小的运动。而那于患高血压和心血管疾病的人而言,锻炼之前最好先喝杯温你以為你跑水。

                2、下午强化体力

                下午(14:00~16:00)是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较】其他时间可高出50%;另外,《生理一斧之下学杂志》上的一项报道指◥出,下午锻炼还有助于改善睡眠状况

                3、晚上体能峰一棍毫無阻滯值

                黄昏(17:00~19:00)特别是太阳落山时,人体运动能力达到最高峰,肌肉『和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。

                傍晚锻炼的效果≡更佳,适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多

                提示:睡前3~4小时运动◥强度不宜过大,以免神经系统过度兴奋反易↘导致失眠。

                三个信号判断运动效果

                运动过度容易造成损伤,运动不足又达不到爭奪想要的效果,那我们该如何衡量运动的有效性呢?

                1、肌肉有酸痛感

                运动过程中或者运动结束后几小时内,肌肉█出现酸痛感,即说明运动》是有效的。

                因为运动会让体内代谢产生乳酸,在肌肉中堆积,就会引起酸胀感。

                这个时候,可以在原来的周圍竟然顯現出了一個個小小基础上适当增加一点运动量,促进乳酸的分解,更有利于身体的▼恢复,一般1-2天即可消散;而若停◢止锻炼,酸痛感则可能持续久一点。

                数日后疼痛无法缓解甚至≡加剧,则要考虑运动过量导致肌★肉损伤。

                2、肌肉发麻

                肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现。这表示,麻木部位丧失感觉和运动神经了,应立長袍帽子仍然戴著頭上即停止运动,若麻木感觉久久不退,则应尽早去医院。

                3、静息心率减慢

                虽然运动∮时,心ξ率会加快,但是运动有助于心肺功能的锻炼,从而会使静息心率减慢,因此,如果发现静息心率适当减慢,则意味着锻炼是有應該是道仙一脈效的。

                若某一天基础心率突然升高(比前一◎天高出5次/分钟以上),则可能◣说明前一天训练强度过高,则需要补充休息时间。

                而且,据相关研究表明,静息心率●维持在60次/分是健征兆康心脏的标志,也是长寿的标志。

                小贴士(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动心率指标,可上下浮动10次左右


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